Astuces : diminuez votre consommation de sucre

Les sucres sont souvent présents dans certains aliments, sous forme ajoutée ou naturelle. Ils sont associés à une dimension d’apaisement, de plaisir… mais peuvent également être à l’origine de nombreux troubles. Quels sont les impacts du sucre sur la santé ? Leurs principales sources ? Comment réduire sa consommation de sucre ? Découvrons ensemble ces astuces importantes.

Effets du sucre sur la santé

Le sucre est essentiel à l’organisme puisqu’il lui apporte l’énergie importante à son bon fonctionnement (muscles, cerveau…). Dans l’alimentation, il existe sous deux formes : le sucre « lent », appelé glucide complexe, apporté par les féculents (pâtes, pommes de terre, pain…) fournissant progressivement de l’énergie au corps, et le sucre « rapide » apporté par les sucreries, boissons, gâteaux… qui est immédiatement utilisable par l’organisme.

Consommés en excès, les sucres contribuent au développement de plusieurs maladies :

  • l’obésité et le surpoids ;
  • les caries ;
  • le diabète de type 2 : il s’agit d’une forme de diabète qui apparaît à l’âge de 40-50 ans juste après une évolution lente et silencieuse pendant une décennie, liée à une mauvaise alimentation dont une surconsommation de sucre. L’organisme n’est plus capable de digérer correctement le sucre, ce qui demande des traitements médicamenteux et insuliniques… associés notamment à un retour à une meilleure hygiène de vie (activité physique régulière, alimentation équilibrée…) ;
  • la maladie cardiovasculaire : le sucre consommé en trop grande quantité est souvent stocké sous forme d’amas de graisse dans le corps. Ces graisses s’accumulent lentement dans les vaisseaux sanguins, puis peuvent les boucher, créant des accidents cardiovasculaires, d’où l’importance de réduire sa consommation du sucre.

Face aux éventuels risques d’une surconsommation de sucre, il est recommandé de consommer 100 g maximum (hors galactose et lactose, du sucre naturellement présent dans les produits laitiers) et aussi pas plus d’une seule boisson sucrée. Le sucre ne doit pas être diabolisé, ni supprimé de l’alimentation, mais consommé modérément pour n’en tirer que des bénéfices santé !

Comment réduire sa consommation du sucre : connaître les principales sources

Dans certains aliments, les sucres existent sous deux formes : la forme « cachée » et la forme « visible ». La forme « cachée » correspond aux sucres naturellement présents dans les aliments ou ajoutés par les industriels au cours de la fabrication des plats. La forme « visible » correspond aux sucres que vous aromatisez dans votre thé, votre café ou encore lors de la préparation de vos gâteaux, plats ou desserts. La quantité est déjà connue.

Concernant la forme « cachée », on la retrouve dans les pâtisseries, les desserts, les glaces, les viennoiseries… La quantité est par contre plus difficile à évaluer.

Voici les aliments comportant une grande quantité de sucre :

  • les boissons : sodas, jus de fruits ;
  • les bonbons et les sucreries ;
  • les plats préparés : salades préparées, soupes, box de pâtes ;
  • les barres céréalières et chocolatées ;
  • les biscuits secs et gâteaux (macaron, nougat, meringue…) ;
  • les glaces et les chocolats ;
  • les sauces : sauce barbecue, ketchup ;
  • les confitures, les pâtes à tartiner, le miel ;
  • les fruits secs (abricots, figues…) ;
  • les desserts lactés (crèmes dessert…).

Conseils pour réduire sa consommation de sucre

Vous avez sûrement essayé de vous contenir comme tout le monde, mais dès qu’un dessert, un gâteau ou une viennoiserie passe sous votre nez, alors vous craquez complètement ! L’appel du sucre est difficile à refuser. Si vous souhaitez obtenir quelques conseils afin de vous détoxifier des glucides, découvrez 10 astuces importantes qui peuvent vous aider à franchir le cap.

Pour vous aider à réduire sa consommation de sucre, rendez-vous sur ce programme de rééquilibrage alimentaire pour maigrir sans régime.

1. Faire de petits changements

Il est toujours facile d’apporter de petites modifications simples à votre nutrition que d’arrêter d’un seul coup. De cette manière, vous donnez le temps à votre papille gustative d’apprendre à apprécier d’autres saveurs moins sucrées. Mais sans oublier que les anxiétés liées à des changements assez drastiques créent du stress, pouvant diminuer votre motivation.

2. Boire de l’eau pour manger de sucre

Si vous avez envie des encas sucrés, essayez au préalable de boire de l’eau. L’envie de sucre peut être également un signal de déshydratation. Ainsi, après avoir bu un verre d’eau, attendez d’abord quelques minutes puis observez ce qui arrive dans votre corps.

3. Évitez les boissons trop sucrées ou avec édulcorants

Saviez-vous qu’une seule cannette de soda contenait 7 morceaux de sucre ? Imaginez donc le sucre absorbé par les accros pouvant vider une bouteille d’environ 1,5 litre de soda par jour ! Alors exit ces breuvages, même les boissons light ainsi que les eaux aromatisées trop sucrées qui provoquent la dépendance.

La meilleure habitude à adopter : c’est boire de l’eau plate ou pétillante naturelle que vous pouvez ensuite agrémenter quelques sucres, en ajoutant des rondelles d’orange, de citron, de pamplemousse, du fenouil ou encore des feuilles de menthe. Laissez faire votre imagination selon vos goûts si l’eau pure vous semble monotone !

4. Se reposer aide à réduire sa consommation de sucre

Lorsqu’on est stressé ou fatigué, le corps humain a besoin d’énergie, puis l’envie de sucre apparaît. Évitez autant que possible les réveils trop précoces, les couchers tardifs et le manque de sommeil. Essayez plutôt de dormir huit heures par nuit.

5. Faire une randonnée

Lorsque vous diminuez votre consommation de sucre, l’organisme voudra une autre source d’énergie, croyez-le ou non, vous pouvez également l’obtenir grâce à l’exercice. En effet, l’activité physique aide à rééquilibrer votre glycémie, à diminuer la tension et surtout à booster votre niveau d’énergie. Commencez tout d’abord par des séances de 15 minutes par jour, et augmentez progressivement, en fonction de votre niveau de confort. Ainsi, une activité sportive intense comme une randonnée pédestre peut stimuler l’hormone du bonheur et diminuer le besoin de sucre.

6. Réduire le café pour diminuer la quantité de sucre

La consommation excessive de caféine peut provoquer une fluctuation et une déshydratation de la glycémie, avec une augmentation de l’envie de sucre. Si vous souhaitez vous débarrasser de votre réflexe sucré, essayez de diminuer le café. Une tasse, chaque jour, est déjà bénéfique. En revanche, si vous ne pouvez tout simplement pas survivre sans caféine, veuillez tester des alternatives comme le thé vert ou le thé matcha !

7. Choisir ses mots

Essayez d’appliquer ce processus de détoxification comme l’adoption d’un autre mode de vie beaucoup plus sain, mais pas comme une privation. Selon le célèbre magazine Reader’s Digest, des études ont montré que le fait de dire simplement « je ne vais pas manger de sucre » marche encore mieux que la formule « je ne peux plus manger de sucre », puisque la première phrase implique notamment un choix, et tandis que la seconde suggère une décision subie.

Admettre l’adoption d’un nouveau style de vie n’est pas chose facile, plus particulièrement lorsqu’il s’agit d’arrêter une addiction comme celle du sucre. L’hypnose pourrait aussi être une bonne solution dans la gestion des addictions. En vidéo, suivez le Dr Anne Guillot, Diététicienne Nutritionniste, pour plus d’informations.

8. Sucrer soi-même les yaourts nature et fromages blancs pour réduire sa consommation de sucre

Pour gérer sa consommation et la réduire progressivement, on oublie les yaourts sucrés aromatisés. Privilégiez les yaourts « nature » non sucré, que vous pouvez ajouter un peu de sucre, d’une cuillère à café de miel ou de confiture par exemple.

9. Évitez de manger plus de 3 fruits par jour

On a souvent tendance à l’oublier mais certains fruits, s’ils sont bons pour la santé, comportent aussi beaucoup de sucre : c’est le fructose. Si l’on veut se déshabituer de la saveur du sucre, alors mieux vaut éviter de consommer plus de 2 à 3 fruits par jour et de s’en contenter uniquement dans le cadre d’un repas.

10. On met un peu d’eau dans son jus

Le jus de fruit est efficace pour la santé… sauf s’il s’agit des bombes sucrées ! Par exemple, c’est le cas des jus que l’on voit au supermarché. Mais si l’on apprécie ces boissons, et qu’on les choisisse « pur jus » ou « concentrées », alors l’idéal, c’est de les diluer dans de l’eau, à 30 %, à 50 puis à 75 %. Un bon réflexe à adopter, surtout au petit-déjeuner, afin d’éviter les crises d’hypoglycémie en matinée.

En pratique

Dans le thé ou le café, dans les yaourts, essayez toujours de doser le sucre avec une cuillère, pour éviter de trop en mettre. Une astuce très importante, lorsque vous suivez des recettes, mettez-en un peu moins que ce qui est proposé puisque la portion de sucre est trop souvent surestimée.

Concernant les sucres cachés, pensez à vérifier la liste des ingrédients de chaque produit que vous souhaitez acheter, n’oubliez pas que cette liste est affichée par ordre décroissant (c’est-à-dire le premier ingrédient arrivant dans la liste est celui qui est présent en très grande quantité). Alors si le sucre se trouve dans le premier ingrédient, reposez-le !

N’hésitez pas à consulter les autres articles de notre site pour en apprendre plus sur la nutrition. A travers des astuces simples découvrez comment perdre jusqu’à 15kg sans efforts et sans forcément passer par la case sport.

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